Cuánta grasa se debe comer al día, según los expertos

Durante décadas, la grasa ha sido uno de los nutrientes más debatidos en el campo de la nutrición. De ser considerada el principal enemigo en los años noventa, pasó a convertirse en protagonista de dietas populares.

No obstante, la pregunta central persiste: ¿Cuánta grasa se debe consumir al día y cuál es el tipo más recomendable? Según expertos y organismos de salud citados por GQ y Mayo Clinic, lo ideal es que entre el 25% y el 35% de las calorías diarias provengan de grasas, priorizando las fuentes saludables y limitando las saturadas y trans.

Tipos de grasa y sus fuentes en la dieta

La grasa no es un nutriente homogéneo. Existen distintas categorías con características y efectos diversos sobre el organismo. De acuerdo con GQ, los principales tipos son:

• Grasas saturadas: presentes en alimentos de origen animal como carne de res, cerdo, aves, huevos y productos lácteos, así como en aceites tropicales como el de coco y palma. Suelen ser sólidas a temperatura ambiente.
• Grasas trans: generadas mediante un proceso industrial que convierte aceites líquidos en sólidos. Se encuentran en productos horneados y fritos elaborados con aceites parcialmente hidrogenados.

Los alimentos con grasas trans, como productos horneados industriales, incrementan el riesgo cardiovascular y deben evitarse al máximo (Freepik)

• Grasas monoinsaturadas: abundan en el aceite de oliva, el aguacate, frutos secos y semillas. Tienen una única insaturación en su estructura química.
• Grasas poliinsaturadas: contienen más de un enlace insaturado. Están presentes en aceites vegetales como el de canola y girasol, pescados grasos, algunas semillas, frutos secos y el tofu.

Beneficios y riesgos de cada tipo de grasa

Las grasas no afectan al organismo de la misma manera. Según los dietistas consultados por GQ, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas aportan beneficios relevantes. Kristin Kirkpatrick, dietista registrada, habló sobre un estudio de JAMA y aseguróque “existe una sólida evidencia clínica de los beneficios que aportan estas grasas”. Además, destacó su presencia en alimentos como pescados grasos silvestres, frutos secos, semillas y aceites vírgenes.