Si desayunamos proteínas en lugar de hidratos de carbono simples evitaremos el picoteo, reduciremos la acumulación de grasa y aceleraremos el metabolismo

Enrique González, especialista en Nutrición, nos detalla cómo debería ser el desayuno perfecto, aunque matiza que todo depende de nuestras necesidades específicas. También aclara que, aunque el café y el té verde (cafeína/teína) estimulan el metabolismo y son ‘quemadores suaves de grasas’, sus efectos pueden variar según la persona.

El desayuno, esa comida que tradicionalmente nos hemos ‘ventilado’ sin demasiado entusiasmo como el que se enfrenta a un trámite tan pesaroso como ineludible y a la que tan solo hemos dedicado cierta atención (mal entendida, por cierto) los fines de semana, encierra la clave no solo de cómo vamos a enfrentarnos al día que arranca, sino de cómo va a ‘gestionar’ nuestro organismo nuestra energía, nuestra quema de calorías, nuestros depósitos de grasa.

Lo más curioso de todo es que, en torno a esta comida que, en cierta forma, hemos minusvalorado desde la infancia, casi nada de lo que dábamos por bueno sin cuestionarnos el origen parece servirnos ahora. Empezando por esa recomendación que nos empujaba a llenar la tripa de hidratos de carbono. Así, sin entrar en más detalles. «Históricamente, los cereales y el pan blanco se sustentaron como opciones rápidas y energéticas, debido a que las guías antiguas priorizaban los carbohidratos como principal fuente de energía. Luego, el marketing y conveniencia de la industria alimentaria los presentó como ‘saludables’, fáciles y rápidos de preparar y consumir. Antes, por falta de conocimiento, se creía que todos los carbohidratos eran iguales, sin diferenciar entre simples (azúcares) y complejos (fibra)», nos explica Enrique González, terapeuta en Nutrición Funcional de Precisión con formación en Bioquímica, Dietética-Nutrición.

¿Por qué se asociaba el desayuno con gozar de ‘una carta blanca’ para comer dulces? «La idea de que ‘el desayuno es la comida más importante’ llevó a justificar opciones dulces (galletas, zumos, bollería, etc.) como ‘energía rápida y barata’, pero esto era un error. Los hidratos simples (azúcares, harinas refinadas, etc.) provocan un pico de glucosa en sangre, seguido de una caída brusca, que se traduce en un bajón de energía, debilidad y hambre. Esto genera un ciclo de ansiedad (liberación de endorfinas) por comer más y más azúcar, favoreciendo el aumento de peso».

Entonces, ¿cómo debería ser un desayuno saciante y que nos ayude a adelgazar? González cuenta que «un buen desayuno debe combinar todos los macronutrientes(proteínas, hidratos complejos y grasas saludables) más nutrientes de calidad«.

¿Y esto cómo se lleva al terreno real? Este especialista lo aclara. «Deberíamos tomar proteínas (huevos, yogur griego, tofu, fiambre magro -pavo, jamón-, atún, salmón); grasas saludables (aguacate, frutos secos, aceite de oliva); hidratos complejos (fibra); fruta entera(¡no en zumo!); panes completos (no blancos o industriales) y cereales integrales«.

Dos buenos ejemplos de desayunos fáciles, completos, nutritivos y ricos serían «una tostada integral con proteína (huevo, jamón, atún, salmón, etc) con aguacate o aceite de oliva, tomate o fruta. Y un yogur griego con nueces y fresas».

¿Qué pasa si cambiamos hidratos simples por proteínas? «Pues que sentiremos mayor saciedad durante más tiempo, porque las proteínas tardan más en digerirse, evitando los picoteos. Tendremos menos picos de glucosa con lo que se reducirá la acumulación de grasa. Y, además, nos ayudará a preservar nuestra masa muscular, un factor clave para mantener un metabolismo activo (a más volumen muscular, más calorías quemaremos, incluso, en reposo)».

Y las conocidas como ‘grasas buenas’… ¿Qué nos aportan? «Las grasas insaturadas(aguacate, salmón, aceite de oliva, nueces): dan saciedad duradera; mejoran la absorción de vitaminas (A, D, E, K); favorecen la salud cardiovascular, neuronal y cerebral al tiempo que reducen la inflamación subclínica subyacente en muchas patologías. De igual modo, intervienen en la calidad e integridad de las membranas de nuestras células, favoreciendo que lleguen nutrientes al interior de nuestras células y eliminar los desechos que se produzcan dentro de ellas».