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RESUMEN
Salud. Hay ingredientes que aportan los nutrientes fundamentales para mantener la estructura ósea y mejorar la salud a lo largo de los años. La fortaleza de los huesos no depende únicamente de la genética o la edad, sino que se construye y preserva cada día a través de hábitos como la alimentación. Esto puede marcar la diferencia en la prevención de enfermedades como la osteoporosis y en la reducción del riesgo de fracturas.
La masa ósea alcanza su punto máximo alrededor de los 30 años y, a partir de entonces, comienza a disminuir. Esta pérdida puede acelerarse por factores como enfermedades, ciertos medicamentos o hábitos poco saludables.
MedlinePlus añadió que una alimentación rica en calcio, vitamina D y proteínas constituye la base para mantener huesos densos y resistentes, mientras que Philadelphia Hand to Shoulder Center subrayó que una nutrición adecuada puede ralentizar la pérdida ósea asociada al envejecimiento y mejorar la calidad de vida.
A continuación, se detallan los alimentos más recomendados por estas entidades para fortalecer los huesos y los nutrientes clave que aportan.
Lácteos
Entre los alimentos más destacados para la salud ósea, los productos lácteos ocupan un lugar privilegiado. Según MedlinePlus, la leche y los productos lácteos son las mejores fuentes de calcio, ya que contienen una forma de este mineral que el cuerpo absorbe con facilidad.
El yogur, quesos y suero de leche aportan cantidades significativas de calcio, y su consumo regular ayuda a mantener la densidad ósea. Mayo Clinic coincide en que los lácteos son fundamentales, pero también señala alternativas para quienes no los consumen, como el tofu, la leche de soja y otros productos de soja.
Las verduras de hoja verde
La Clínica Universidad de Navarra resaltó que el 99% del calcio del organismo se encuentra en los huesos y dientes, y recordó que existen muchas opciones para quienes presentan intolerancia o alergia a los lácteos, como las verduras de hoja verde.
En este grupo de vegetales, el brócoli, la col rizada, la acelga, la berza y el bok choy (repollo chino) son fuentes relevantes de calcio, según MedlinePlus.
Los pescados con espinas, como las sardinas y el salmón en conserva, aportan calcio en cantidades considerables, ya que las espinas blandas pueden consumirse y son ricas en este mineral.
La vitamina D es otro pilar fundamental para la salud ósea, ya que facilita la absorción del calcio. Mayo Clinic indicó que los adultos de entre 19 y 70 años deben consumir 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D al día, aumentando a 800 UI en mayores de 71 años
