Ayuno intermitente: beneficios, riesgos y lo que debes saber antes de intentarlo

Comer bien suena sencillo en teoría, pero en la práctica rara vez lo es. Entre jornadas largas, comidas fuera de casa y rutinas que cambian constantemente, mantener un equilibrio entre lo que comemos y lo que el cuerpo necesita puede convertirse en un verdadero reto. Es por ello que el ayuno intermitente ha ganado protagonismo como uno de los esquemas para controlar el peso y tener una vida más saludable. Sin embargo, como cualquier estrategia nutricional, existen beneficios y riesgos del ayuno intermitente que vale la pena conocer antes de adoptarlo.

De acuerdo con una investigación¹, las personas que siguieron esquemas de ayuno intermitente lograron reducir, en promedio, poco más del 4% de su peso corporal en un lapso de entre dos y doce semanas. Sin embargo, más allá de las cifras, la pregunta clave es si este enfoque puede adaptarse a distintos estilos de vida y si realmente aporta beneficios para la salud.

Para Mary Hyer, nutrióloga especializada en rehabilitación cardíaca en Mass General Brigham, “el ayuno intermitente no es una fórmula milagrosa para bajar de peso”, de manera que, si estás considerándolo como una opción, antes de decidir conviene entender qué es el ayuno intermitente y cómo funciona en el metabolismo, qué limitaciones tiene y en qué casos no se recomienda.

¿Qué es el ayuno intermitente, cómo funciona y cómo practicarlo?

En términos simples, ayunar significa pasar un periodo de tiempo sin comer. El ayuno intermitente parte de esa idea tan cotidiana y la convierte en un esquema de alimentación más intencional, donde se alternan momentos para comer con pausas que le dan al cuerpo un respiro entre comidas.

Una de las preguntas más comunes es cuánto tiempo debe durar ese ayuno. “Existen distintas modalidades de ayuno intermitente”, explica Hyer. “Desde el punto de vista científico, se considera ayuno cuando el periodo sin alimentos dura al menos 12 horas”. A partir de ahí, cada persona puede ajustarlo a su rutina, horarios y estilo de vida, sin fórmulas únicas ni soluciones universales.

Más allá de definir qué es el ayuno intermitente, entender cómo funciona en el metabolismo ayuda a explicar por qué ha ganado tanta atención. Normalmente, el organismo obtiene su energía de la glucosa que proviene de los alimentos. Sin embargo, después de unas 10 a 12 horas sin ingerir nada, esas reservas comienzan a disminuir y el cuerpo activa un mecanismo alternativo: empieza a utilizar la grasa como fuente de energía. Esos cambios metabólicos en el ayuno intermitente lo colocan en el centro de la conversación cuando se trata de bienestar, control de peso y salud metabólica.

El ayuno intermitente no es una fórmula única ni rígida. Existen distintos esquemas y, más allá de seguir reglas estrictas, la clave está en elegir el que mejor se adapte a la rutina diaria. Esto es relevante porque los cambios metabólicos en el ayuno se activan de manera progresiva y dependen tanto de la duración como de la constancia del esquema elegido. Hyer comparte cuáles son los modelos más populares:

• Alimentación con restricción de tiempo (método 16:8). Consiste en ayunar durante 16 horas y concentrar la ingesta de alimentos en una ventana de 8 a 10 horas. Estos planes de alimentación son de los modelos más sencillos de seguir, explica Hyer.
• Dieta 5:2. En este modelo, se come con normalidad cinco días a la semana y, en los otros dos, se reduce la ingesta calórica en al menos un 75%. Su principal ventaja es la flexibilidad, ya que permite ajustar los días de ayuno a compromisos sociales.
• Ayuno en días alternos. Este esquema propone alternar un día de alimentación habitual con uno de ayuno. Existe también una versión modificada, en la que durante los días de ayuno se consume solo una pequeña parte de las calorías habituales.